Mindfulness para principiantes: cómo iniciarte y consejos
El mindfulness o atención plena es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre en nuestra mente o en nuestro entorno. Se trata de una forma de entrenar la mente para ser más consciente, más calmada y más compasiva.
El mindfulness tiene múltiples beneficios para nuestra salud física y mental, como reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, mejorar el sueño, la memoria, la concentración, la creatividad, la autoestima, las relaciones interpersonales y el bienestar general.
Si quieres iniciarte en esta práctica, te ofrecemos algunos consejos y recursos que te pueden ayudar a dar los primeros pasos.
Consejos para practicar mindfulness
- Elige un momento y un lugar adecuados. Lo ideal es que practiques mindfulness a diario, preferiblemente por la mañana o por la noche, cuando estés más tranquilo y relajado. Busca un lugar donde no te molesten ni te distraigan, y donde te sientas cómodo. Puede ser tu habitación, tu salón, tu jardín o cualquier otro espacio que te guste.
- Empieza poco a poco. No hace falta que practiques mindfulness durante horas. Al principio, con 10 o 15 minutos al día es suficiente. Lo importante es que seas constante y que vayas aumentando el tiempo de forma progresiva, según te sientas más cómodo y confiado.
- Sigue las instrucciones de un guía o una aplicación. Si no sabes cómo practicar mindfulness, lo mejor es que sigas las indicaciones de un instructor cualificado y experimentado en mindfulness, que pueda guiarte y resolver tus dudas. Puedes apuntarte a un curso o taller de mindfulness presencial o en línea, o usar alguna aplicación o plataforma que te ofrezca audios o vídeos con meditaciones guiadas.
- Sé amable contigo mismo. No te exijas ni te critiques si te cuesta mantener la atención o si sientes alguna incomodidad durante la práctica. Es normal que al principio te distraigas o que surjan sensaciones o emociones desagradables. Lo importante es que seas consciente de lo que ocurre y que lo aceptes sin juzgarlo ni rechazarlo. Recuerda que el mindfulness es una habilidad que se puede aprender y mejorar con la práctica.
- Practica también en tu vida cotidiana. No limites el mindfulness a un momento o lugar específico. Intenta llevar la atención plena a cualquier actividad que hagas durante el día, como comer, caminar, ducharte, lavarte los dientes, trabajar, estudiar, etc. Presta atención a lo que haces, a lo que ves, a lo que oyes, a lo que hueles, a lo que sientes o a lo que saboreas en cada momento. Disfruta de las cosas simples de la vida.
Cómo practicar mindfulness
Existen muchos recursos disponibles para practicar mindfulness, tanto gratuitos como de pago. Aquí te recomendamos algunos de los más populares y accesibles:
Aplicaciones: hay muchas aplicaciones para móviles o tabletas que te ofrecen meditaciones guiadas de diferentes duraciones y temáticas, así como consejos, ejercicios y retos para practicar mindfulness. Algunas de las más conocidas son Headspace, Calm, Insight Timer, Mindfulness App o Petit BamBou.
Plataformas: hay muchas plataformas en línea que te ofrecen cursos o talleres de mindfulness impartidos por instructores profesionales y certificados. Algunas de las más reconocidas son Mindful.org, Mindfulness Exercises o Mindfulness Online Training.
Libros: hay muchos libros que te explican qué es el mindfulness, cómo practicarlo y qué beneficios tiene. Algunos de los más recomendados son Mindfulness en la vida cotidiana (Jon Kabat-Zinn), El poder del ahora (Eckhart Tolle), Aprender a practicar mindfulness (Vicente Simón), Mindfulness para principiantes (Javier García Campayo) o El arte de respirar (Danny Penman).
Podcasts: hay muchos podcasts que te ofrecen audios con meditaciones guiadas, entrevistas, testimonios o reflexiones sobre el mindfulness. Algunos de los más interesantes son Mindfulness en español, Mindfulness Radio, Mindfulness para todos o Mindfulness y bienestar.
Vídeos: hay muchos vídeos en YouTube o en otras plataformas que te muestran cómo practicar mindfulness, con ejemplos, consejos o experiencias. Algunos de los más populares son Mindfulness con Jon Kabat-Zinn, Mindfulness con Eline Snel, Mindfulness con Andy Puddicombe o Mindfulness con Matthieu Ricard.
Dificultades del mindfulness
Algunas de las dificultades que encontrarás en el mindfulness son:
- La falta de tiempo o de motivación. A veces me cuesta encontrar un momento para practicar mindfulness o me da pereza hacerlo. Para superar esta dificultad, intento establecer una rutina diaria y recordar los beneficios que me aporta el mindfulness.
- La distracción o el aburrimiento. A veces me cuesta mantener la atención en el objeto de la meditación o me aburro de hacer siempre lo mismo. Para superar esta dificultad, intento ser consciente de cuando me distraigo y volver a la atención plena con amabilidad, y variar las técnicas o los temas de las meditaciones.
- La resistencia o el rechazo. A veces me cuesta aceptar lo que siento o pienso durante la práctica o me resisto a experimentar sensaciones o emociones desagradables. Para superar esta dificultad, intento observar lo que ocurre sin juzgarlo ni reaccionar a ello, y cultivar la compasión hacia mí mismo y hacia los demás.
