Mindfulness cómo empezar: pasos básicos para crear el hábito
El mindfulness o atención plena es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre en nuestra mente o en nuestro entorno. Se trata de una forma de entrenar la mente para ser más consciente, más calmada y más compasiva.
El mindfulness tiene múltiples beneficios para nuestra salud física y mental, como reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, mejorar el sueño, la memoria, la concentración, la creatividad, la autoestima, las relaciones interpersonales y el bienestar general.
Si quieres empezar a practicar mindfulness, te ofrecemos los pasos básicos que te pueden ayudar a crear tu hábito de atención plena.
Paso 1: Elige un momento y un lugar adecuados
Lo ideal es que practiques mindfulness a diario, preferiblemente por la mañana o por la noche, cuando estés más tranquilo y relajado. Busca un lugar donde no te molesten ni te distraigan, y donde te sientas cómodo. Puede ser tu habitación, tu salón, tu jardín o cualquier otro espacio que te guste.
Paso 2: Empieza poco a poco
No hace falta que practiques mindfulness durante horas. Al principio, con 10 o 15 minutos al día es suficiente. Lo importante es que seas constante y que vayas aumentando el tiempo de forma progresiva, según te sientas más cómodo y confiado.
Paso 3: Sigue las instrucciones de un guía o una aplicación
Si no sabes cómo practicar mindfulness, lo mejor es que sigas las indicaciones de un instructor cualificado y experimentado en mindfulness, que pueda guiarte y resolver tus dudas. Puedes apuntarte a un curso o taller de mindfulness presencial o en línea, o usar alguna aplicación o plataforma que te ofrezca audios o vídeos con prácticas guiadas.
Paso 4: Practica una técnica de mindfulness
Existen muchas técnicas de mindfulness que se pueden practicar de forma individual o grupal, guiada o autónoma, formal o informal. Algunas de las más conocidas son:
- La respiración consciente: consiste en sentarse cómodamente, cerrar los ojos y enfocar la atención en la sensación de la respiración en el abdomen, el pecho o las fosas nasales. Cada vez que la mente se distrae con otros pensamientos, se vuelve a traer la atención a la respiración con amabilidad.
- El escaneo corporal: consiste en tumbarse cómodamente, cerrar los ojos y recorrer mentalmente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza, prestando atención a las sensaciones que se perciben en cada parte del cuerpo, sin juzgarlas ni modificarlas. Se trata de una forma de conectar con el cuerpo y relajarlo.
- La observación de los pensamientos y las emociones: consiste en sentarse cómodamente, cerrar los ojos y observar los pensamientos y las emociones que surgen en la mente, sin identificarse con ellos ni reaccionar a ellos. Se trata de una forma de tomar distancia de los contenidos mentales y reconocerlos como fenómenos pasajeros que no nos definen ni nos controlan.
- La atención plena en las actividades cotidianas: consiste en realizar cualquier actividad del día a día (como comer, caminar, ducharse, lavarse los dientes, etc.) con plena conciencia, prestando atención a lo que se hace, se ve, se oye, se huele, se siente o se saborea en cada momento. Se trata de una forma de estar más presente y disfrutar más de lo que se hace.
Puedes elegir la técnica que más te guste o te resulte más fácil. Lo importante es que practiques con regularidad y con curiosidad.
Paso 5: Sé amable contigo mismo
No te exijas ni te critiques si te cuesta mantener la atención o si sientes alguna incomodidad durante la práctica. Es normal que al principio te distraigas o que surjan sensaciones o emociones desagradables. Lo importante es que seas consciente de lo que ocurre y que lo aceptes sin juzgarlo ni rechazarlo. Recuerda que el mindfulness es una habilidad que se puede aprender y mejorar con la práctica.
Paso 6: Practica también en tu vida cotidiana
No limites el mindfulness a un momento o lugar específico. Intenta llevar la atención plena a cualquier actividad que hagas durante el día, como comer, caminar, ducharse, lavarse los dientes, trabajar, estudiar, etc. Presta atención a lo que haces, a lo que ves, a lo que oyes, a lo que hueles, a lo que sientes o a lo que saboreas en cada momento. Disfruta de las cosas simples de la vida.
